Giảm cân tuổi dậy thì lành mạnh và chuẩn khoa học

Trong giai đoạn dậy thì, các hormone bắt đầu tiết ra khiến cơ thể các bé có những thay đổi về thể chất.  Nếu không có chế độ sinh hoạt lành mạnh, lười vận động hay ăn uống mất kiểm soát thì dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Vậy bạn có biết đâu là cách để giảm cân tuổi dậy thì lành mạnh, khoa học?

Tại sao cần phải quan tâm cách giảm cân tuổi dậy thì?

Cơ thể của trẻ ở tuổi dậy thì phát triển khá nhanh, hơn nữa nhu cầu về ăn uống, ngủ nghĩ cũng tăng đáng kể khiến không ít bé bị rơi vào tình trạng thừa cân. Vì vậy,  giảm cân tuổi dậy thì là một vấn đề nan giải, cần được giáo dục và hướng dẫn đúng cách.

Từ đó giúp các em có những kiến thức đúng đắn, giúp kiểm soát cân nặng mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Giảm cân tuổi dậy thì cần đảm bảo tính khoa học, lành mạnh

Giảm cân tuổi dậy thì cần đảm bảo tính khoa học, lành mạnh

Hiểu hơn về chỉ số cân nặng của bản thân?

Chỉ số cân nặng cơ thể hay gọi tắt là BMI, là một công thức mà các bác sĩ sử dụng để ước tính lượng mỡ cơ thể của một người nào đó. Dựa trên công thức: BMI = Cân nặng / (chiều cao * chiều cao). Nếu kết quả:

  • Điểm từ 18,5 đến 24,9 có nghĩa là: Bình thường, rủi ro vừa phải.
  • Chỉ số từ 25,0 đến 29,9 nghĩa là: Cơ thể hơi mập, nguy cơ mắc bệnh cao.
  • Chỉ số từ 30,0 đến 34,9 có nghĩa là: Béo phì độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao
  • Chỉ số từ 35,0 đến 39,9 có nghĩa là: Béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao
  • Điểm trên 40.0 có nghĩa là: Béo phì độ 3, nguy cơ mắc bệnh hiểm nghèo

Thông qua chỉ số sẽ biết được chỉ số của trẻ đang ở mức nào, có đang trong tình trạng cảnh giác với một căn bệnh nguy hiểm? Từ đó, đưa ra chế độ ăn uống và luyện tập để  giảm cân tuổi dậy thì phù hợp.

Dựa vào chỉ số BMI để xây dựng chế độ giảm cân phù hợp

Dựa vào chỉ số BMI để xây dựng chế độ giảm cân phù hợp

Những cách giảm cân tuổi dậy thì an toàn

Để giảm cân tuổi dậy thì, bạn cần lập một kế hoạch đảm bảo tính khoa học để phù hợp và đạt hiệu quả.  Dưới đây là một số cách nên áp dụng:

Cắt giảm tối đa đồ uống có đường

Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ lượng đường nhiều sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng sau này như bệnh tim, tiểu đường loại 2, gan nhiễm mỡ và bệnh tim. Vì vậy, việc cắt giảm đồ uống có đường để giúp giảm cân tuổi dậy thì an toàn là vô cùng quan trọng.

Tăng cường hoạt động thể chất

Việc tăng cường vận động sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo lớn. Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp bạn tăng khả năng chống chọi với căng thẳng – nguyên nhân lớn khiến vòng bụng kém thon gọn. Vậy nên hãy tăng cường vận động bằng các bài tập thể dục, đi bộ, chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây nhé!

Nên tăng cường các hoạt động thể chất

Nên tăng cường các hoạt động thể chất

Nên bổ sung năng lượng bởi các loại thực phẩm bổ dưỡng

Tuổi dậy thì đang trong giai đoạn phát triển, đặc biệt là về thể chất. Do đó, các em có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn so với người lớn, đặc biệt là phốt pho và canxi. Vậy nên cần chọn thực phẩm dựa trên mật độ dinh dưỡng để giúp giảm cân an toàn cho tuổi dậy thì mà vẫn đảm bảo đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Không tránh hoàn toàn chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển cơ thể giai đoạn dậy thì, do đó không nên cắt hoàn toàn yếu tố này trong khẩu phần ăn vì có thể tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng của trẻ.

Thay vào đó, chúng ta nên giảm một lượng lớn chất béo trong chế độ ăn uống. Hãy tập trung vào việc loại bỏ các nguồn chất béo không lành mạnh và bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, các loại hạt, v.v.

Chế độ ăn uống nên hạn chế đường, đồ ngọt

Chế độ ăn uống nên hạn chế đường, đồ ngọt

Giới hạn lượng đường trong các loại thực phẩm hoặc chế độ ăn

Thay vì ăn uống vô tội vạ mọi thứ bạn yêu thích, hãy tìm cách chuyển sang thực phẩm ít calo, chất béo và đường. Bạn có thể dễ dàng cắt giảm lượng calo chỉ với một vài bổ sung nhỏ như chọn ăn salad hoặc uống một cốc nước trước khi ăn.

Không bỏ qua các bữa ăn

Nhiều quan niệm giảm cân bằng việc bỏ bữa là hoàn toàn sai lầm, đặc biệt là bữa sáng. Bởi không ăn sáng, cơ thể không sản xuất ra các enzym cần thiết để chuyển hóa chất béo giúp giảm cân.

Bạn không nhất thiết phải ăn nhiều, thay vào đó hãy chọn những thực phẩm giàu chất xơ. Điều này sẽ khiến bạn no nhưng vẫn tiêu thụ ít calo hơn.

Một số lưu ý trong thực đơn giảm cân tuổi dậy thì

Đây là độ tuổi cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để có thể phát triển tốt nhất các bộ phận và chức năng trên cơ thể. Vì vậy, thực đơn  giảm cân tuổi dậy thì cần có một số lưu ý quan trọng không thể bỏ qua.

Thực đơn gợi ý để giảm cân ở tuổi dậy thì

Một số thực đơn lý tưởng để hỗ trợ giảm cân lứa tuổi này như trứng, cá, thịt gà và các loại rau. Cụ thể ăn 1 quả trứng luộc khiến bụng no nhưng nó thực sự mất 12 calo cho chúng ta. Với thịt trắng và cá thì lượng calo trong thịt tương đối thấp.

Thực đơn giảm cân lành mạnh những đảm bảo dinh dưỡng

Thực đơn giảm cân lành mạnh những đảm bảo dinh dưỡng

Trong khi đó, rau là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Và việc tiêu thụ nhiều rau hơn có thể giúp thanh thiếu niên duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Giảm cân với chế độ ăn Low carb

Thực đơn giảm cân low carb sẽ tập trung vào việc giảm đồ ăn nhiều tinh bột và đường. Đây là phương pháp không quá khắt khe, tương đối “thoải mái” ở lứa tuổi dậy thì. Thực đơn giảm cân low carb:

  • Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng tráng và thịt xông khói và 1 ly sữa đậu nhỏ
  • Bữa trưa: Ăn tôm xào ớt chuông + canh rau thịt băm (có thể ăn kèm với cơm gạo lứt)
  • Bữa tối: Ăn cá hấp xì dầu + canh sườn hầm hạt sen (có thể ăn kèm với cơm gạo lứt)

Áp dụng thực đơn Địa Trung Hải để giảm cân

Thực đơn giảm cân kiểu Địa Trung Hải sẽ tập trung ăn nhiều rau, đậu, gia vị, hải sản và dầu thực vật. Đây là một phương pháp ăn kiêng tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm để tạo cảm giác tươi mới trong chế độ ăn. Thực đơn giảm cân ăn kiêng Địa Trung Hải:

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

  • Sáng: 1 bát cháo trứng + với nho khô.
  • Bữa trưa: 2 lát Sandwich ngũ cốc nguyên hạt + cá mòi sốt cà chua và đậu trắng + thêm salad.
  • Tối: Thịt cừu (hoặc thịt bò) nướng + cơm gạo lứt và rau củ hấp để bổ sung năng lượng.

Thực đơn giảm cân với yến mạch

Cách ăn này thay thế hoàn toàn cơm bằng yến mạch để hạn chế tinh bột gây tăng cân. Nguyên liệu gồm: yến mạch, trứng luộc, rau xanh luộc tùy theo mùa. Sau bữa ăn chính, bạn nên ăn thêm hoa quả theo mùa, uống nước lọc.

Các bài tập giảm cân tuổi dậy thì nào tốt nhất?

Ngoài chế độ ăn thì trả em tuổi dậy thì nên quan tâm các bài tập vận động để tăng cường sự trao đổi chất và giúp giảm cân hiệu quả.

Plank

Đây là bài tập giảm mỡ hiệu quả và giúp tăng cường các cơ cốt lõi của bụng, cơ hoành và sàn chậu cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể bắt đầu với 20 giây và sau đó tăng thời gian trong các phiên sau. Buổi tập thứ 30, bạn đạt 300 giây là thành công.

Bài tập Plank rất hiệu quả với tuổi dậy thì

Bài tập Plank rất hiệu quả với tuổi dậy thì

Động tác nằm co gối vặn mình

Bài tập này khá đơn giản nhưng lại đạt hiệu quả khá tốt nếu bạn tập thường xuyên vào mỗi tối trước khi đi ngủ. Thực hiện bằng cách nằm ngửa trên sàn, chống hai tay sang hai bên. Sau đó gập đầu gối thành 90 độ rồi vặn hông sang phải và giữ trong 1 giây, sau đó lại vặn sang trái. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên là được.

Động tác gập bụng

Tiếp tục lại là một động tác đơn giản mà ai cũng có thể làm được.

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên một tấm thảm trải trên sàn phẳng. Đặt tay sau đầu và không nên đan các ngón tay vào nhau vì sẽ làm tăng áp lực lên đốt sống cổ.
  • Tiếp theo, hơi uốn cong đầu gối của bạn và đặt lòng bàn chân của bạn trên thảm. Giữ chân của bạn cạnh nhau.
  • Bước 3, sử dụng cơ bụng để nâng từ từ phần thân trên lên khỏi sàn rồi thở ra khi bạn nâng và giữ khuỷu tay cách xa nhau.
  • Bước 4, hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác trước đó 30 lần. Sau này, khi muốn nâng cao hiệu quả, bạn có thể nâng chân cao hơn, ngẩng đầu cao hơn.

Giảm mỡ rất quan trọng đối với thanh thiếu niên thừa cân, nhưng trọng tâm là cải thiện sức khỏe chứ không phải trọng lượng cơ thể. Thẩm Mỹ Aura khuyên các bạn, điều quan trọng trong cách giảm cân tuổi dậy thì là phải đặt ra các mục tiêu cụ thể, lành mạnh để đảm bảo giảm một an toàn và có thể đạt được hiệu quả. Tránh lạm dụng giảm cân quá đà gây ra nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe.

Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo công nghệ giảm béo đỉnh cao nhất hiện nay: Giảm béo Maxthin S.GoldGiảm béo Sculpsure 4.0 khi giúp loại bỏ tối đa mỡ tầng sau, mỡ thừa lâu năm, mỡ tại các vùng khó giảm

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline
Dang ky ngay